지방중에서도 복부비만이 위험한 이유는 내장지방이 쌓이기 때문입니다.
내장지방은 복부 주위의 내장기관에 쌓이는 지방으로 혈당 농도가 증가하여 당뇨병과 관련된 합병증 위험이 높아질 수 있습니다.
그리고 혈관 주변에 쌓여있는 지방세포로 인해 동맥경화가 증가할 수 있습니다.
뱃살 빼는 운동 방법 알아보기
1.크런치(Crunches)
크런치는 가장 기본 중인 복부 운동 중의 하나로, 복부 근육을 강화하는데 매우 좋습니다. 이 운동은 복부 근육을 집중적으로 사용해서 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다.
- 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.
- 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다.
- 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다.
상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌이 드는 게 좋습니다.
2.플랭크(Plank)
플랭크는 복부뿐만 아니라 등과 팔, 다리 근육을 함께 사용하여 전신 근력을 강화하는데 매우 좋은 코어 운동입니다.
허리디스크 재활 운동에도 필수적으로 사용하는 만큼 효과가 아주 좋습니다.
- 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡습니다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 합니다.
- 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지며 엎드린 자세를 취합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다.
- 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 밀어내는 힘을 유지 합니다.
- 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 합니다.
동작이 쉬워 보이나 전신에 힘을 줘야 하는 운동으로 처음에는 20~30초 정도로 짧게 하는 것이 좋습니다.
무리하게 버티면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 조심해야 합니다. 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려가는 게 좋습니다.
3.레그 레이즈(Leg Raises)
레그 레이즈는 하복부 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 복부 근육을 집중적으로 사용하여 지방을 태우는데 아주 좋습니다.
- 매트에 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗어 눕는다
- 이때 허리를 바닥으로 누르지만, 너무 과한 힘을 주진 않습니다.
- 복부에 힘을 주고 다리와 몸이 90도 각도가 되도록 들어 올린다.
- 천천히 복부에 힘을 주면서 다리를 바닥으로 내린다
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 반복하면 됩니다.
4.바이시클 크런치(Bicycle Crunches)
바이시클 크런치는 다리를 자전거 타는 동작처럼 번갈아 가며 다리를 움직이면서 상체를 돌리는 운동입니다.
상하 복부 근육을 모두 사용하여 근육을 단련하고 지방을 태우는데 좋습니다.
- 매트에 누워 발바닥을 바닥에 붙이고 무릎을 세워 줍니다. 이때 무릎과 발끝이 직각이 되도록 합니다.
- 가슴 쪽으로 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 왼쪽 발은 반대로 쭉 뻗어 줍니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리면서 오른쪽 발은 쭉 뻗어 줍니다. 자전거 타는 것과 비슷합니다.
- 다리를 교차할 때마다 호흡을 뱉어주면 됩니다.
5.유산소 운동
복부 운동과 더불어 유산소 운동도 꾸준히 같이 해주는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체지방 감량, 대사 촉진, 심폐 기능 향상 등 우리 몸에 아주 좋은 운동입니다.
유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시키고, 체지방을 효과적으로 태우므로 다이어트와 체중 조절에 탁월한 효과가 있습니다.
유산소 운동에는 조깅, 자전거, 수영, 댄스, 줄넘기 등이 있으며 자신에게 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 하시는 게 도움이 됩니다.
6.건강기능식품 – 다이어트 보조제
체지방 감소 건강기능식품은 영양소 섭취를 보완하고 신체의 대사를 촉진하여 다이어트 효과를 도와 줄 수 있습니다.
건강기능식품을 고를때는 식약처가 인정한 ‘건강기능식품’인지 ‘GMP 인증마크‘가 있는지 확인을 꼭 하고, 후기나 부작용 등을 알아보고 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 체지방 줄이기는 생각보다 쉽지 않습니다. 그래서 다이어트 보조제를 먹기도 하는데요. 몸에 부담을 주지 않으면서 운동을 통한 칼로리 소모도 도와줄 수 있는 검증된 다이어트 보조제 선택하는것도 좋습니다.
마치며
뱃살 빼는 운동은 꾸준한 노력이 필요합니다. 더불어 규칙적인 식단과 유산소 운동을 병행한다면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.
또한 뱃살 빼는 운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭 꼭 해야 부상의 위험이 줄어듭니다.
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