미국에서 2023년 최고의 식단으로 지중해식 식단이 선정되었어요. 이는 2018년 부터 무려 6년째라고 합니다.
또한 세계보건기구(WHO)에서도 건강에 이로우면서 지속가능한 식생활로 인정했으며 유네스코에서는 이를 무형문화재로 지정했다고 하니 안전성과 건강효과가 입증된 세계 최고의 식단으로 인정할 수 밖에 없을 것 같습니다.
따라서 오늘은 전세계적으로 인정받고 있는 지중해식 식단과 이를 한국식으로 변형한 식단에 대해 이야기 해보려고 합니다.
지중해식 식단
지중해 연안에 위치한 이탈리아나 그리스 등의 나라 사람들이 즐겨 먹는 식단을 말합니다.
지중해 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩, 생선, 가금류, 올리브오일, 유제품, 견과류 등으로 구성되어 있으며 식단의 핵심은 신선함과 균형입니다.
올리브오일, 견과류 같은 불포화지방산 섭취비율이 높고 과일 및 채소 위주의 식물성 식품 위주의 식사를 하는 것이 특징인데요, 이는 가공식품과 육류, 나트륨, 탄수화물 섭취량을 줄여 다이어트 뿐만 아니라 각종 심혈관질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
지중해식 식단 효과
신선한 채소,과일
채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 소화, 흡수 속도를 낮춰 혈당 및 혈압관리에 효과적이며 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한 강력한 항산화 작용으로 체내 염증반응을 조절해 각종 질병을 예방합니다.
콩, 씨앗, 견과류
콩, 씨앗, 견과류는 비타민B와 마그네슘, 구리 등 각종 영양소가 풍부합니다. 주 영양소인 식이섬유와 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 탁월한 효과가 있습니다.
불포화지방산
올리브오일, 아보카도오일, 들기름 등 에는 불포화 지방산이 풍부한데 이는 심혈관 건강에 도움을 주고 혈액내 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.
생선
동물성 단백질은 육류 대신 연어, 고등어, 참치 등 생선을 먹는 것이 좋습니다. 생선에는 혈관 건강에 해로운 포화지방이 함유되어 있지 않고 단백질이 풍부합니다. 또한 오메가3가 풍부해 혈전 생성을 억제해 고혈압 및 각종 혈관계 질환에 도움을 주며 만성염증 교정에 중요한 역할을 합니다.
지중해식 식단 구성요소
주로 먹어야 하는 음식
통곡물, 야채, 과일, 견과류, 씨앗류, 엑스트라 버진 올리브유,
적당히 먹어야 하는 음식
생선, 닭고기등 가금류(주 3회), 달걀, 치즈, 들기름
조금 먹어야 하는 음식
붉은 고기류(달 1회)
거의 먹지 말아야하는 음식
단당류(설탕)가 들어간 음식, 가공육, 인스턴트, 정제곡물, 정제유
이처럼 주로 신선한 채소나 등푸른 생선, 올리브오일 등이 주재료이며 설탕, 소금보다는 꿀, 레몬즙, 후추, 허브같은 천연재료로 간을 하고 가끔 포도주를 한잔 정도 곁들이면 좋습니다.
한국형 지중해 식단
- 백미밥 보다는 현미밥으로 대체하고 콩 넣어 1/3공기만 섭취
- 매 끼니마다 다양한 채소를 섭취, 나물류의 섭취도 권장하나 염분을 최소화 할 것
- 등푸른 생선 1~2토막 주 3회 섭취
- 두부, 달걀 많이 섭취
- 엑스트라 올리브 오일, 아보카도 오일이나 들기름, 참기름을 사용하고 그외 기름 자제
- 견과류, 씨앗류 매일 섭취
- 붉은 고기류 섭취 줄일 것
- 맵고, 짜고, 달고, 튀긴 음식 자제
지중해식 식단은 지중해 연안에서 나는 식재료를 바탕으로 짜여진 식단이므로 적용하는데 무리가 있습니다. 따라서 우리 땅에서 나는 식재료로 대체하여 드셔도 무방합니다.
예를 들어 올리브 오일은 들기름으로 샐러드는 나물무침으로 귀리나 렌틸콩은 서리태나 메밀 등으로 대체하여 유연하게 적용해 보시는 것을 추천드립니다.
마치며
이제는 단순히 오래사는 것이 아니라 품위있고 건강한 노년생활을 위해 노력해야 하는 시대입니다. 다양한 영양소가 풍부한 지중해식 식단으로 웰에이징을 위한 건강관리를 시작해 보시기 바랍니다.