최근 MZ세대 사이에서 느리게 늙는 식습관인 ‘저속노화식단’이 엄청난 유행이라고 하는데요, 최근 당뇨병, 고혈압, 비만 등을 앓는 젊은 층이 늘어나면서 맛보다는 건강으로 관심이 쏠리면서 생긴 현상입니다.
저속노화식단은 식습관과 같은 후천적인 노력을 통해 노화속도를 늦출 수 있다는 것이 핵심입니다.
전문가들은 노화를 가속화하는 주원인인 단순당, 정제곡물, 탄수화물이 섭취를 줄이는 대신 잡곡밥과 건강한 단백질, 채소 섭취를 권장하고 있습니다.
저속노화식단
항산화식품 섭취
우리 몸에는 활성산소가 존재하는데 이는 각종 지방질을 산화시켜 세포의 노화와 손상을 일으키는데요, 체내에 축적되면 노화를 촉진하고 주름이 쉽게 생기게 됩니다.
황산화 식품은 우리 몸에 활성산소를 억제하여 질병과 노화를 막는 역할을 합니다.
항산화 영양소는 비타민C, 비타민E, 플라보노이드, 페놀산 등이 있으며 이는 원색과일, 채소, 곡류, 허브 등에 풍부합니다.
대표적인 항산화 식품으로는 베리류, 강황, 토마토, 생강, 브로콜리, 잡곡, 올리브, 양배추 등이 있습니다.
저지방,저염, 저당 식단
과도한 지방과 소금, 설탕 섭취는 염증과 노화를 촉진하므로 최소한 섭취하는 것이 좋습니다.
단순당을 함유한 탄산음료, 과일주스 정제곡물을 사용하는 흰빵, 흰쌀밥, 파스타 포화지방과 인공감미료 함량이 높은 베이컨, 핫도그, 소세지 등은 혈압과 혈당을 악화시켜 각종 질병을 유발하고 노화를 가속화시킵니다.
건강한 지방 섭취
불포화지방산과 오메가3 같은 건강한 지방을 많이 섭취해야 합니다. 이 성분은 혈액내 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈전을 예방하여 각종 혈관계 질환에 도움을 주며 만성염증을 교정하는 중요한 역할을 합니다.
대표적인 식품으로는 올리브오일, 들기름, 견과류, 연어, 고등어, 참치 등이 있습니다.
여기서 잠깐! MIND 식단이란?
MIND식단은 지중해식 식단과 DASH식단이 결합하여 만들어진 식단으로 뇌건강 향상에 목적을 두고 있으며 사실상 이 세가지는 일맥상통하고 있어 식단이 거의 유사합니다.
DASH 식단은 고혈압환자를 위해 개발된 식단으로 저지방, 저염, 저당을 골자로 하고 있습니다.
지중해식단은 이미 전 세계적을 인정받은 식단으로 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩, 생선, 가금류, 올리브오일, 유제품, 견과류 등으로 구성되어 있으며 식단의 핵심은 신선함과 균형입니다.
저속노화밥
저속노화밥은 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 2:2:2:4로 혼합하여 짓는 밥을 말하며 밥 속의 통곡물 들은 혈당조절, 혈관질환 예방 등 여러 건강효과가 있습니다.
이때 저속 노화밥은 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아 외국 곡물 대신 가격도 싸고 안정성도 인정받은 국산 곡물로 대처해도 괜찮습니다. 흰쌀밥 같은 정제곡물을 피하고 통곡물을 섞어 밥을 짓는 방식을 택하면 되기 때문입니다.
통곡물을 바로 섭취하면 소화가 어려우므로 24시간 정도 불려 사용하는 것이 좋습니다. 이후 불린 물은 모두 버리고 물과 식초 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금 약간을 넣어 주면 영양과 풍미를 챙길 수 있습니다.
식초는 밥의 산화를 지연시켜 오랜 시간 동안 신선함을 유지하고 소화를 도우며 혈당조절에 도움을 줍니다. 올리브유는 불포화 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주며 탄수화물의 화학구조를 저항성 탄수화물로 바꿔 칼로리를 50%까지 감소시켜 줍니다.
완성된 밥은 먹을 만큼씩 덜어 냉동밥으로 저장해 두면 오래 보관할 수 있고 혈당조절과 체중감량에도 도움을 줍니다.
마치며
식사할 때는 채소나 나물을 먼저 섭취하고 이후 고기나 생선, 마지막은 밥과 면 등 탄수화물 순서로 식사하면 혈당을 조절하고 포만감을 유지해 건강에 더욱 도움이 된다고 하니 꼭 참고하시기 바랍니다.