오늘은 식물성 멜라토닌 효능과 부작용에 대해 알아보려고 합니다.
수면호르몬인 멜라토닌은 해외에서는 건강, 기능식으로 취급되어 쉽게 구입할 수 있지만 한국에서는 전문의약품으로 분류되어 처방전 없이 구매가 불가능했었습니다.
최근 천연원료에서 추출한 멜라토닌이 개발되면서 국내에도 멜라토닌 시장이 열렸습니다. 화학적으로 합성한 멜라토닌은 여전히 전문 의약품으로 취급 되지만 식물성 멜라토닌은 일반 구매가 가능해지면서 식물성 멜라토닌에 대한 궁금증이 집중되었습니다.
특히 합성 멜라토닌 대비 내성 및 잔류화합물 우려가 적고 부작용이 덜하다는 평이 있어 긍정적인 반응입니다.
멜라토닌 정의
멜라토닌은 간뇌에 있는 송과선에서 분비하는데 낮에는 햇볕에 노출되어야 생성이 되고 밤에는 뇌에서 분비됩니다. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 그 다음 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 호르몬의 분비가 억제되어 숙면을 할 수 없습니다.
또 성장호르몬은 잠자기 시작 후 1~2시간 내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 메커니즘을 갖습니다. 반대로 아드레날린과 코르티솔은 아침 7시에 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시가 되면 낮아집니다.
우리가 자는 동안 분비된 멜라토닌은 뇌척수액과 혈액에 침투하여 뇌의 노폐물 제거, 신체회복 기능을 하므로 충분한 수면이 이루어 지지 않으면 각종 대사질환, 암, 치매, 우울증 등이 발생할 수 있습니다.
1~3세 사이에 멜라토닌의 농도가 가장 높고 이후 10년 마다 10~15%씩 감소하는 양상을 보여 노년층이 될수록 잠이 줄고 잠을 자도 개운하지 않는 등 수면의 질이 나빠집니다.
식물성 멜라토닌 효능
수면 유도
수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 수면 유도 작용을 합니다.
밤에 잠자리에 누워 스마트폰을 사용하거나 실내 조명에 노출 될 경우 잠드는 시간이 오래 걸리는데요. 이에 대한 국내외 연구 결과에 따르면 스마트폰을 사용한 날은 사용하지 않은 날에 비해 분비되는 시간이 지연되고 멜라토닌이 양 또한 38.7% 감소하고 실내 조명에 노출 될 경우 멜라토닌 수치도 71.4% 대폭 감소한다고 합니다.
건강한 노인의 보충 섭취 연구에서 깊은 잠, 총 수면시간이 다 늘었는데 이는 멜라토닌 분비가 수면과 연관성이 있음을 알 수 있고 불면증이 있다면 식물성 멜라토닌이 도움이 된다는 뜻이기도 합니다.
치매 예방
충분하지 않은 수면은 뇌기능을 저하시켜 기억력 저하, 치매 등의 원인이 됩니다.
실제 알츠하이머 치매환자의 경우 같은 연령의 대조군에 비해 뇌 척수액 속 멜라토닌 수치가 약 5배 가량 낮은 것으로 나타났습니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액은 수면 중 뇌 속을 청소해 뇌 대사 활동에서 나오는 베타아밀로이드라는 독성 단백질을 제거하기 때문입니다.
세계적을 치매와 멜라토닌에 관한 논문이 약 6만건 이상, 질병과 멜라토닌에 대한 논문이 약 70만건에 달하며 실제 FDA승인을 득한 치매 치료제 4가지와 비교했을 때 인지기능 완화에 큰 영향을 미치다는 사실도 확인되었습니다.
항암 효과
돌연변이 세포로 불리는 암세포는 활성산소, 염증, 환경 호르몬 등으로 비정상적인 증식이 일어납니다. 하지만 멜라토닌은 암세포 증식의 핵심인 텔로미어의 복구를 원천 차단하고 증식신호 차단, 사멸 유도 등 다양한 방면에 작용함과 동시에 강력한 항산화 기능을 가지고 있어 항암 부작용에도 도움이 됩니다.
또한 암 환자의 치료에 멜라토닌 투여를 병행한 결과 생존율이 2배 이상으로 늘어 나는 것으로 확인되었습니다.
수명 연장
시르투인은 DNA를 복구하고 세포 생존율을 증가시켜 노화를 억제하는 유전자입니다. 멜라토닌은 이런 시루투인을 활성화 시키는 역할을 합니다.
피부 재생
멜라토닌은 다양한 회복 기능에 관여하는데 자는 동안 항산화 시스템을 작동시켜 자외선과 외부 자극으로 발생한 활성산소를 제거하고 콜라겐과 세포분화를 촉진해 피부재생과 피부장벽을 강화합니다.
심혈관질환 예방
멜라토닌은 LDL콜레스테롤 입자에 들어가 산화되는 것을 방지하는데 이는 동맥경화를 방지하고 고혈압과 신부전증을 예방합니다. 또한 멜라토닌은 나쁜 지방인 백색 지방을 에너지로 빠르게 소모되는 갈색지방으로 전환하여 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
식물성 멜라토닌 부작용
식물성 멜라토닌 부작용은 대체로 경미하지만 권장량보다 많이 섭취하면 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.
졸음
수면을 유도하는 호르몬이기 때문에 과다 섭취 시 과도한 졸음을 느낄 수 있습니다. 이는 특히 낮 시간대 업무나 운전 등에 영향을 미칠 수 있으므로 주의하여야 합니다.
두통, 현기증
높은 용량의 섭취는 일부 사람들에게 두통과 현기증을 유발할 수 있으며 이는 일상생활이 영향을 미칠 수 있습니다.
집중력 저하
과도한 섭취는 낮 시간 동안의 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
불안감 또는 우울감
일부 사람들은 섭취 후 불안감이나 우울감을 경험하기도 합니다.
호르몬 변화
과다섭취 시 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있으므로 성장기 청소년이나 임산부에게 영향을 끼칠 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
소화기 계통 문제
복부 팽만감, 변비, 메스꺼움, 소화불량 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
약물 상호작용
기존에 약물을 복용 중이라면 약물과 상호작용 할 수 있어 섭취 전 반드시 담당의와 상의해야 합니다.
수면제 및 진정제 : 수면제나 진정제를 복용 중이라면 과도한 졸음이나 진정 효과를 유발할 수 있습니다.
혈압 약물 : 멜라토닌은 일부사람들에게서 혈압을 낮출 수 있으므로 혈압약을 복용 중이라면 주의하셔야 합니다.
혈전 방지제 및 항응고제 : 와파린 같은 혈전 방지제 또는 항응고제를 복용 중이라면 약성에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
면역 억제제 : 이식 후 거부반응을 막기 위해 면역 억제제를 복용 중이라면 면역시스템에 영향을 줄 수 있으므로 복용 시 주의해야합니다.
경구피임약 : 멜라토닌 대사에 영향을 미쳐 효과를 감소시킬 수 있습니다.
항우울제 : 항정신병 약물 등 중추신경계에 영향을 주는 약물들은 효과에 영향을 줄 수 있습니다.
마치며
식물성 멜라토닌은 수면을 유도하는데 도움이 되므로 잠자리에 들기 약 1시간 전에 섭취하는 것을 권장하며 장기간 연속 사용은 피하는 것이 좋습니다. 또한 임신 중이거나 모유수유 중인 여성, 기저질환이 있는 환자의 경우에는 전문의와 상의해야 합니다.
식물성 멜라토닌은 수면의 질을 개선하는 보조적인 역할로 규직적인 생활 습관과 적절한 운동으로 실질적인 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.