오늘은 단백질보충제 효과 비교 및 부작용, 복용방법에 대해 알아보려고 합니다.
단백질 보충제는 주로 근육의 회복과 성장을 돕기 위해 사용되는 영양 보충제입니다. 단백질은 우리 몸의 에너지원으로 사용되며 근육조직을 구성하고 유지하는데 필수적인 영양소입니다.
그래서 운동을 하는 사람들은 더 많은 단백질을 필요로 하게 되는데 일상 식단만으로 충분한 단백질 섭취가 어려울 때 단백질 보충제를 이용합니다.
단백질보충제 효과
WPI
유청단백질에서 비단백질 성분을 제거한 형태로 단백질을 약 90%정도 함유하고 있습니다. 지방, 콜레스테롤 함유량이 적고 유당이 제거되어 유당불내증도 섭취할 수 있습니다.
WPH
농축유청단백을 분해효소를 이용해 가수분해한 것으로 단백질이 펩타이드로 분해 되어 있습니다.
이로인해 섭취 시 체내 소화, 흡수가 매우 빠르며 운동 직후 빠른 회복이 필요한 운동선수나 소화불량을 겪는 사람에게 적합합니다.
단백질은 약 80% 함유하고 있으며 가격대가 높은 단점이 있습니다.
WPC
유청단백질에서 비단백질 성분을 제거한 형태로 가장 기본적인 유청단백질입니다.
단백질, 지방, 유당, 미네랄 등 유청의 다양한 성분을 포함하며 맛 또한 좋은 편으로 다양한 영양소를 섭취하고자 하는 사람에게 적합합니다.
단백질은 약 80% 함유하고 있으며 섭취초기 소화불량, 설사, 가스 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
ISP
탈지대두를 분리하여 단백질만 분리한 것으로 약 90%의 단백질을 함유합니다.
일반적으로 식물성단백질이라고 부르는 형태이며 소화불량이나 체중증가, 알레르기 반응 면에서 동물성 단백질에 비해 안전한 편입니다.
식품가공상 기능적 특성이 우수하여 영양보급식품인 단백분말제품에 사용합니다.
단백질보충제 복용량
일반적으로 단백질 보충제의 일일 권장 섭취량은 개인의 운동 강도, 목표, 체중, 성별에 따라 달라집니다.
그러나 대부분의 건강 전문가들은 근육성장이 목적인 사람들의 경우 체중 1kg당 1.5g~2.0g까지 건강상태에 따라 섭취가 가능하며 체중감량이 목적인 사람들은 체중 1kg당 1.2g 운동을 하지 않은 일반인은 체중 1kg당 0.8g정도가 적당하다고 합니다.
예를 들어 근육성장이 목적이라는 가정하에 체중이 70kg이라면 권장 단백질 섭취량은 105g~140g정도이며 평균 120g으로 보았을 때 1회 제공량(24g)을 계산해 보면 5회 정도면 섭취가 충족됩니다.
체중감량이 목적이라는 가정하에 체중이 50kg이라면 권장 단백질 섭취량은 60g정도이며 2.5회 정도 섭취하시면 됩니다.
하지만 우리는 일상생활에서 식사로 단백질을 섭취하게 되므로 이를 고려하여 복용량을 정하셔야 합니다.
단백질보충제 복용시간
영국 옥스퍼드 대학 연구팀은 34건의 연구분석을 통해 섭취시간에 따른 신체변화를 조사했습니다. 단백질 보충시간은 식사중간과 식사 전후 두가지 사간대로 구분하였습니다.
식사중간이란 식사 바로직전후, 식사도중, 식사를 고단백 식이로 대처한 경우를 뜻 하고 식사 전후는 식사시간이 아닌 시간이나 운동시간 근처에 섭취한 것을 의미합니다.
| 식사중간 | 식사전후 | |
| 체중 증가 | 56% | 72% |
| 근육량 증가 | 94% | 90% |
| 지방량 감소 | 87% | 59% |
연구팀의 설명에 따르면 식사도중 단백질을 섭취하게 되면 보충제가 부분적으로 식사를 대체하여 그만큼 에너지 섭취가 줄어든다고 합니다.
반대로 식사 전후에 섭취할 경우 에너지를 대체하는 단백질의 보상능력이 떨어져 상대적으로 에너지 섭취가 높아지고 몸무게도 함께 증가하는 것으로 분석됩니다.
체중감소를 목적으로 보충제를 섭취한다면 식사 직전에 섭취하는 것이 가장 효과적이고 체중증가를 목적으로 보충제를 섭취한다면 식사 전후 운동 시 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
단백질보충제 부작용
소화문제
과다섭취시 소화불량, 복통, 복부팽만감, 설사 등의 소화계 문제를 일으킬 수 있으며 특히 유당불내증이 있는 경우 더욱 섭취에 주의가 필요합니다.
영양불균형
단백질 보충제에만 의존하여 과다섭취할 경우 다른 필수 영양소가 부족해 영양불균형이 발생할 수 있습니다.
탈수
단백질 대사과정에서 수분이 필요하므로 보충제를 섭취할 경우 충분한 물을 마셔주지 않으면 탈수가 발생할 수 있습니다.
신장질환
보충제를 과다하게 지속적으로 섭취할 경우 결석, 통풍, 급성 신부전증 등이 발생할 수 있습니다.
마치며
보충제 자체가 저렴하지 않기 때문에 브랜드보다 저렴한 가격의 제품을 선택하는 경우가 있습니다. 하지만 비양심적인 업체의 경우 단백질 함량이 수준미달이거나 몸에 해로운 이카린이나 요힘빈 등의 성분이 섞여 있기도 합니다.
따라서 가격보다는 믿을만한 브랜드의 제품을 구매하는 것을 추천드립니다.