족저근막염 자가치료 증상 원인 발바닥 스트레칭 발뒤꿈치 통증

요즘 날씨가 더워져서 편하게 샌들을 며칠 신고 다녔더니 또 족저근막염이 도졌습니다.

구조적인 문제 외에도 얇고 딱딱한 슬리퍼, 무거운 레인부츠 등 발에 무리를 주는 신발이나 장시간 걷거나 서 있는 경우에 생긴다고 하는데요, 누구든지 한번쯤 겪어봤을 발뒤꿈치 통증..

오늘은 족저근막염 자가치료 증상 원인에 대해 알아보겠습니다.

족저근막염

<출처:질병관리청>

족저근막이란 발바닥 근육을 싸고 있는 섬유조직으로 된 두꺼운 막입니다. 이 근막은 발바닥 아치를 형성하고 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 합니다.

하지만 나이가 들수록 발바닥 지방층이 줄어들고 발뼈가 퇴행성으로 변형되어 발바닥 근막에 지속적인 자극을 줌으로써 족저근막염이 발생합니다.

족저근막염은 일반적인 염증이 아니라 반복적인 미세 외상을 입거나 무리하게 사용하거나 많이 사용해서 통증이 발생합니다.

비만, 오래 서 있거나 오래 걷는 일, 갑작스럽게 강한 강도의 운동을 할 경우에 발생할 수 있습니다.

평발은 걷는 중에 발바닥 아치라 낮아지게 되고 이로 인해 족저근막이 과도하게 긴장하면서 염증이 발생합니다.

반대로 발 아치가 높은 요족은 보행 시 발가락을 들어올릴 때 족저근막에 과도한 긴장이 지속적으로 가해져 염증이 발생합니다.

굽이 높은 하이힐이나 플랫슈즈처럼 충격흡수가 없은 신발을 자주 사용하거나 오래 앉아 생활해서 혈액순환과 영양공급이 저하될 때 발생하기도 합니다.

<출처:질병관리청>

족저근막염은 점점 증가하는 추세로 50대에서 발병률이 가장 높고 여성이 남성보다 1.3배 가량 많습니다.

족저근막염의 전형적인 증상은 발뒤꿈치 통증을 포함한 발바닥통증입니다. 통증은 자고 일어나거나 의자에 오래 앉았다가 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때 심하고 보행 시 오히려 통증이 완화되거나 사라집니다.

잠을 자거나 오래 앉아있는 동안 짧아지고 뻣뻣해진 족저근막이 갑자기 움직이기 시작할 때 증상을 유발하기 때문입니다.

하지만 오랫동안 걷거나 무리한 운동을 하면 통증이 다시 발생하며 증상이 오래되면 발바닥 전체로 통증이 퍼져 치료가 쉽지 않습니다.

족저근막염은 염증성 질환으로 발을 계속 사용할 경우 악화될 수 있으므로 증상이 있을 경우에는 많이 걷거나 등산, 운동 등을 당분간 줄이는 것이 도움이 됩니다.

족저근막 스트레칭은 발목관절을 최대한 발등 쪽으로 굽힌 상태에서 한 손으로 엄자발가락을 최대한 발등 쪽으로 굽히고 다른 한 손으로 뒤꿈치 부위의 긴장된 족저근막을 늘려주듯이 강하게 마사지 합니다.

1회에 10초, 10회씩 아침, 점심, 저녁 3세트를 매일 시행하며 아침 첫발을 딛기 전이라 오래 앉았다가 일어나기 전에 스트레칭 해주면 통증완화에 도움이 됩니다.

보조적인 역할을 하는 아킬레스건 스트레칭도 족저근막염에 도움이 됩니다.

벽을 향해 선 후 눈 높이로 양손을 벽에 대고 아픈 다리를 뒤에 아프지 않은 다리를 앞에 두고 앞뒤로 다리를 벌립니다.

아픈쪽 발꿈치를 바닥에 댄 후 목을 천천히 벽쪽으로 숙이면서 뒤쪽 종아리가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭합니다.

발바닥 근육 강화운동은 특히 발바닥이 아픈 경우 도움이 될 수 있으며 앉은 자세에서 발가락만으로 수건을 잡는 운동, 수건으로 발가락을 당기며 10~30초간 버티는 운동이 도움이 됩니다.

보행 시 뒤꿈치에 가해지는 압력과 족저근막에 가해지는 스트레스 일부를 줄여줄 수 있습니다. 그외 평발, 요증 등 발 변형이 동반된 일부 환자에서 맞춤 깔창 사용이 도움이 될 수 있습니다.

평소 족저근에 가해지는 긴장을 줄이는 생활습관 만으로도 만족스러운 효과를 얻을 수 있습니다.

적절한 체중을 유지하고, 자신의 운동 능력에 맞게 운동량을 차츰 늘려가며, 쿠션이 충분해 족저근의 충격을 흡수해주는 신발을 신는 것이 좋습니다.