병아리콩은 2020년 미국 ‘타임지’에 슈퍼푸드로 선정되면서 관심받기 시작해 이제는 한국소비자 곡물류 트렌스지수 3위를 차지하는 인기식품이 되었습니다.
단백질과 식이섬유가 풍부하다는 영양적 효능 외에도 밤이나 땅콩같은 고소한 맛을 가지고 있어 다양한 요리에 활용할 수 있다는 점이 병아리콩의 사랑받는 이유일 듯 한데요. 그럼 오늘은 병아리콩 효능과 부작용 병아리콩 삶는 법과 먹는방법에 대해 알아보겠습니다.
병아리콩 효능
심혈관질환 예방
불포화지방산과 식이섬유가 결합하여 콜레스테롤 수치를 개선하는데 탁월한 효과가 있습니다.
또한 칼륨과 마그네슘은 혈압을 조절하는데 도움을 주어 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
면역력 증진
아연, 셀레늄, 비타민B6는 면역세포를 활성화 시키고 항산화작용에 도움을 주어 면역력을 강화하고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
혈당조절
병아리콩은 저혈당지수 식품으로 당뇨식단에 좋은 식품입니다.
사포닌과 식이섬유가 함유되어 있어 혈당상승을 억제을 억제하는 효과가 있습니다.
체중관리
삶은 병아리콩이 칼로리는 100g당 164kcal이며 볶은 병아리콩은 250kcal로 칼로리가 낮은 편이라 다이어트에 도움이 됩니다.
또한 섭취했을 때 포만감이 무척 높아 식사량을 조절하기 좋고 단백질과 식이섬유가 풍부해 노폐물 배출에도 도움이 됩니다.
뼈건강 증진
병아리콩에 풍부한 칼슘과 마그네슘은 뼈건강을 유지하는데 핵심적인 역할을 합니다.
칼슘은 뼈의 주요 구성성분이며 마그네슘은 칼슘의 흡수와 이용을 돕고 뼈조직의 형성에 관여합니다.
피로해소
병아리콩에 함유된 비타민B군은 피로회복에 도움을 주며 특히 비타민B1은 해독작용을 통해 간건강에도 도움을 줍니다.
여성건강
병아리콩에는 이소플라본 성분이 많아 자궁내막을 튼튼하게 해주고 자궁암과 더불어 각종 혈관질환은 예방하는데 도움을 줍니다.
빈혈예방
병아리콩에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 특히 여성들의 월경기간에 어지럽고 머리가 아픈 분들에게 도움이 된다고 합니다.
병아리콩 부작용
소화문제
병아리콩은 렉틴과 식이섬유가 풍부해 과도하게 섭취할 경우 소화문제를 일으켜 가스, 복부팽만감, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
알레르기
병아리콩의 뾰족한 부리부분에 옥산살이 함유되어 있어 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
질환자
혈액 내 요산의 농도와 관계있는 신장결석이나 통풍, 담석증 환자는 섭취를 피해야 하는데 이는 콩안에 있는 퓨린 성분이 대사과정을 거치면서 요산을 다량 발생 시키기 때문입니다.
병아리콩 삶기
병아리콩을 맑은 물이 나올 때까지 세척한 후 콩이 잠길 정도로 충분한 물을 넣고 9시간 정도 담궈 놓습니다. 여름철에는 냉장고에 넣어 불리시는 것 추천합니다.
병아리콩이 통통하게 불면 냄비에 병아리콩 2배 분량을 물을 붓고 소금 반큰술 정도를 넣어주세요. 센불로 끓이다가 거품이 올라오면 걷어 낸 다음 뚜껑을 닫고 중불로 낮춰 20~30분 정도 삶아주세요.
중간중간 맛보면서 개인 취향에 맞게 조절하시면 되구요, 다 익으면 찬물에 넣고 살짝 비비듯이 헹궈주면 껍질이 벗겨집니다. 껍질은 먹어도 상관 없습니다.
병아리콩 먹는방법
일일이 병아리콩을 불려 삶기 귀찮으시다면 바로 섭취하거나 요리에 사용할 수 있도록 조리가 완료된 된 병아리콩도 판매하고 있습니다.
병아리콩밥
콩에 부족한 메티온성분을 쌀이 다량 함유하고 있어 병아리콩밥을 해드시면 서로 부족한 영양분을 상호보완할 수 있습니다.
물에 불린 병아리콩과 씻은 쌀을 섞고 쌀과 같은 양의 물을 넣어 밥을 지으면 됩니다.
샐러드
다양한 야채에 병아리콩을 올려 비타민과 단백질이 조화된 샐러드로 다이어트 식단으로 추천드립니다.
쉐이크
우유나 요거트, 바나나와 함께 갈아 드시면 든든한 한끼가 됩니다.
병아리콩 스낵
비지찌게
참기름에 김치를 볶다가 굵게 간 병아리콩과 육수를 넣어 함께 끓이고 국간장과 마늘로 간을 해주면 건강한 한끼가 완성됩니다.
마치며
삶은 병아리콩은 물기를 탈탈 털어 밀폐용기에 담아 냉장보관하며 가능하면 빨리드시는 것이 좋고 냉장실에서 4~5일 정도 보관이 가능합니다.
그 이상 보관이 필요할때는 냉동실에 넣어 두면 한달정도 보관이 가능합니다.
하루 권장량은 성인기준 300g이나 식이섬유가 많아 처음부터 권장장을 모두 섭취하면 소화장애가 발생할 수 있으므로 적은 양에서 점점 증량해 나가시기 바랍니다.