나이가 들어가면서 호르몬변화로 인해 복부에 지방이 쌓이는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 과도한 복부비만은 건강에 해로울 수 있습니다.
미국국립심장폐혈액 연구소에 따르면 허리둘레가 여성의 경우 35인치, 남성은 40인치를 초과하면 심장병, 당뇨병, 그외 만성질환이 위험을 증가시킨다고 발표한바 있습니다.
오늘은 뱃살 빼는 방법 5가지 알아보도록 하겠습니다.
뱃살 빼는 방법
간헐적 단식
정해진 특정시간에 음식을 먹고 나머지 시간에는 공복상태를 유지하는 것으로 보통 하루 16시간은 공복상태를 유지하고 나머지 8시간동안 식사를 하는 방법입니다.
활동량이 많은 낮에 음식물을 섭취하고 잠을 자는 밤에는 음식을 절제하면 생체리듬이 정상으로 돌아오고 살이 빠지며 건강한 체질로 변한다고 합니다.
실제 야간에만 음식 섭취를 제한하고 낮시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 먹었는데도 총 섭취 에너지가 20% 줄면서 체중과 체지방이 감소했다고 합니다.
지중해식 식단
미국에서 6년째 최고의 식단으로 선정되었고 세계보건기구가 인정했으며 유네스코에서는 무형문화재로 지정한 전세계적으로 인정 받고 있는 식단입니다.
지중해식 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡물, 콩, 생선, 가금류, 올리브오일, 유제품, 견과류 등으로 구성됩니다.
올리브오일, 견과류 같은 불포화지방산 섭취비율이 높고 과일 및 채소 위주의 식물성 식품 위주의 식사를 하는 것이 특징인데요, 이는 가공식품과 육류, 나트륨, 탄수화물의 섭취량을 줄여 다이어트 뿐만 아니라 각종 심혈관 질환예방에도 도움이 된다고 합니다.
규칙적인 운동
요요현상 없이 장기간 체중감량을 원한다면 하루 30분이상 주 3~5회의 규칙적인 운동을 해야 합니다. 안전한 걷기부터 시작해 수중운동, 조깅 등의 유산소 운동을 먼저하고 아령, 스쿼트 등 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
자동차나 엘리베이터 이용보다는 계단오르기, 자전거타기 등을 생활화하여 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 것이 효과적입니다.
숙면, 스트레스 해소
과도한 수면은 활동량을 감소시켜 비만을 초래하고 수면부족은 식욕조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있습니다.
식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비되어 살이 찔 수 있습니다. 평소 명상, 스트레칭, 독서, 취미 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾는 것 또한 비만해결의 열쇠일 수 있습니다.
장내 환경 개선
여러가지 다이어트를 시도했는데도 살이 빠지지 않는다면 장속에 유해균이 살고 있을 확률이 높습니다. 장내세균은 영양분의 소화, 흡수, 면역, 호르몬 분비 등에 관여하는데 유해균은 장내환경을 좋지 않도록 만들어 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다.
이러한 장내 환경을 개선하기 위해 유산균을 복용하는 것도 도움이 됩니다.
혹은 장내 유익균의 활성화에 도움을 주는 식품인 요거트, 양배추, 잎채소, 양파, 버섯, 아마씨가루 등을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
마치며
사람마다 살이 찐 이유가 다르므로 개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 것이 중요합니다.
당뇨가 있는 사람이 과도하게 열량을 줄일 경우 저혈당의 위험이 있으므로 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합합니다.
고지혈증이 있다면 건강한 단백질과 지방을 섭취하고 탄수화물 비중을 낮추는 저탄수화물 다이어트가 좋다.